Любовь к спорту делает нас выносливее, здоровее и активнее. Ходить в спортзал или заниматься дома — это первостепенный вопрос, который нужно задать себе. Преимущества зала очевидны: все упражнения под чутким руководством тренера, ничто не отвлекает вас от процесса и, к тому же, вокруг единомышленники, поддерживающие вашу веру в себя. С другой стороны, занимаясь дома, вы не ограничены временем и можете посвятить себе чуточку больше, еще и на дорогу не нужно выискивать лишний час, а то и не один. Разберем детально йогу в домашних условиях.
Что нужно для занятий дома
Первостепенная задача, требующая решения на берегу, — это время. Начать можно с 20-минутного погружения в процесс, постепенно увеличивая интервал. Прислушайтесь к внутреннему голосу, выбирая утро, день или вечер. Удовольствие и результат напрямую будут иметь дело с комфортом лично для вас. Ограничением может послужить совет, не нагружать организм перед сном, рискуете чрезмерно взбодриться и вовсе не уснуть.
Место для занятий должно хорошо проветриваться. Для хорошей концентрации, правильной настройки дыхания и полного погружения в практику желательно, чтобы воздух был свежим. В противном случае получим головокружение и боль в висках. Состояние организма в период занятий не должно отягощаться усталостью или недомоганием. Соблюдаем 2-часовой перерыв между приемом пищи и тренировкой.
Обратите внимание на одежду. Она должна быть максимально удобной, не стягивающей и дышащей. Коврик для йоги — незаменимый атрибут. Продается в любом спортивном магазине. На первых порах можно заменить его большим полотенцем.
Исключаем посторонние раздражители. Пусть во время процесса ничто и никто не отвлекает вас. Отправьте домочадцев на улицу, выключите гаджеты и прекратите готовку («сейчас позанимаюсь и выключу духовку» и подобные моменты будут мешать концентрации внимания) и лучше уберите часы. Добавляем музыкальное сопровождение. Акцентируем свой выбор на инструментальных мелодиях или на звуках живой природы.
Советы по выполнению заданий
- Не хватайтесь сразу за сложные упражнения, вне зависимости от уровня вашей физической подготовки. Начните с малого, постепенно переходя к усложненным асанам.
- Следите за дыханием. Без задержек и одышек выполняем все рекомендации.
- Не закрывайте глаза, когда балансируете. Рискуете упасть.
- Чувствуете дискомфорт или боль – прекращайте действие.
- Помните про регулярность занятий, лучше менее продолжительные по времени, но частые.
Основные позы (асаны)
Новичкам лучше начинать с самых простых. Освоив их, можно будет переходить на новый уровень.
Тадасана или поза горы (в переводе «тада» и есть гора)
- Со стороны может показаться, что мы просто стоим на одном месте. На самом деле, войти в это положение с первого раза удается не каждому новичку. Асана позволяет найти баланс, положительно влияет на осанку и тонус мышц.
Встаем прямо, стопы ставим вместе. Подтягиваем коленки, бедра, ягодицы и живот. Плечи отводим назад, следим, чтобы они не поднимались. Подбородок держим прямо. Головой тянемся вверх, кончиками пальцев рук — вниз.
Адхо Мукха Шванасана или собака мордой вниз
- Асана помогает «раскрыть» плечи и лёгкие, растянуть мышцы бёдер.Успокаивающе воздействует на организм.
Встаем на четвереньки, упираясь ладонями в пол. Распрямляем ноги, поднимая ягодицы. Копчиком тянемся вверх. Спина должна быть ровной. Если гибкости не хватает, можно согнуть коленки. Распределяем вес тела пропорционально между ступнями и ладонями.
Вирабхадрасана II или поза воина II
- Идеальная поза для укрепления лодыжек и повышения общей выносливости.
Делаем выпад левой ногой вперёд на расстояние длины четырёх стоп. Поворачиваем правую стопу так, чтобы пальцы «смотрели» в сторону (в ту же, что и корпус), а пальцы левой ступни — вперёд. Сгибаем левую ногу в коленке до угла 90 градусов. Поднимаем руки: левую — над левой ногой, правую — над правой, соответственно. Руки прямые, параллельны линии пола. Взгляд направляем вперёд, на пальцы своей левой руки. Потом то же самое выполняем в другую сторону.
Врикшасана или поза дерева
- Отлично развивает баланс, расстягивает лодыжки и бедра.
Встаем в тадасану. Аккуратно сгибаем левую ногу в колене и отводим его в сторону. Поддерживая рукой за голень, ставим левую стопу на внутреннюю часть левого бедра. Если тяжело, оставляем стопу в области коленки. Медленно поднимаем обе руки вверх и тянемся макушкой тоже вверх. Находим баланс. Следим за дыханием, оно должно быть спокойным и ровным.
Сету Бандха Сарвангасана или поза моста
- Расстягивает шею и весь позвоночник. Воздействует успокаивающее, уменьшая беспокойство.
Ложимся на коврик лицом вверх. Сгибаем колени, стопы оставляем на полу. Руки лежат вдоль туловища. Поднимаем таз, переводим вес тела в пятки. Задерживаемся на несколько циклов дыхания.
Баддха Конасана или поза связанного угла
- Хорошо растягивает внутреннюю часть бёдра и мышцы паха.
Садимся на коврик, сгибаем ноги в коленях, подтягивая стопы к себе. Раскрываем ноги широко, отводя колени в стороны. Кладем ладони на пол перед собой и тянемся вперед. Спина должна быть ровной.
Шавасана или поза трупа
- Как правило, ей многие заканчивают занятия. Она позволяет хорошо расслабить тело, поэтому её можно выполнять не только после практики, но и в конце тяжелого трудового дня.
Ложимся на спину, ноги прямые, слегка расставлены в стороны. Руки располагаем вдоль туловища. Закрываем глаза. Стараемся сосредоточиться на дыхании.
Польза занятий йогой
- Всего через несколько месяцев регулярных практик, вы заметите первые результаты. Не забывайте, что йога – философия, действующая не только на физическое самочувствие, но и влияющая на все сферы нашей жизнедеятельности.
- Постоянные тренировки оказывают влияние на замедление процессов старения и продлевают молодость. Появляется чувство легкости, тело становится более гибким и стройным. Если мучали боли в спине, с помощью занятий их можно уменьшить или совсем избавиться от них. Уже через месяц вы заметите, как укрепляются мышцы позвоночника. Выносливым станет весь организм. Параллельный процесс похудения будет приносить удовольствие, так как вы занимаетесь любимым делом и одновременно прощаетесь с лишним весом.
Некоторые асаны можно выполнять даже во время беременности, но только после консультации у специалистов (вашего доктора и наставника по йоге).
Наслаждайтесь каждым моментом, занимаясь йогой. Не важно дома или в зале, будьте в гармонии с собой и с внешним миром.
